じゃがいもは太る！？糖質の種類をよく知って、じゃがいもを賢く食べよう

コロッケや肉じゃが、ポテトサラダなど、じゃがいもを使った食べ物は、どれも美味しそうで食欲をそそります。

一方で、じゃがいもには高カロリーで太りそうなイメージがありませんか？じゃがいもが糖質を多く含むという理由で、ダイエット中は食べるのを控える方も多いです。

じゃがいもは、スーパーなどで比較的安価で一年を通して手に入れることができます。蒸し・茹で・焼き・揚げなど調理方法も多様で、どんなジャンルの料理にも活用できます。

たしかに、食べすぎには注意が必要ですが、適度な量で食べ方さえ工夫すれば、安全で有益で、便利な食材です。じゃがいものことを知って、食事に上手に取り入れましょう！

じゃがいもに含まれる栄養価を知ろう！

まずは、じゃがいもの「皮なしで蒸した状態」の栄養価をみてみましょう。

じゃがいも100gには18gの炭水化物が含まれますが、デンプンが多く含まれるため、白米と比べて血糖値を上昇させにくいとされています。

ほかにも、食物繊維は3.5g含まれているほか、ビタミンC、ビタミンB、カリウム、マグネシウムなどの健康に欠かせない栄養素も含まれます。

このように、さまざまな栄養素を含むじゃがいもを「糖質が高いから」と避けてしまうのはもったいないですね。

じゃがいもを食べても、糖尿病リスクは上昇しない

糖質を避ける人の懸念事項として、血糖値や肥満、糖尿病のリスクなどがあると思います。

そこで、じゃがいもを食べても糖尿病リスクは上昇しない、というデンマークの研究結果を紹介します！

研究グループは、54,793人の被験者を約16.3年間追跡し、各食品の摂取量と糖尿病の発症リスクの関連を調べました。

その結果、じゃがいもをもっとも多く食べていたグループ（256g／日）は、もっとも少ないグループ（52g／日）に比べ、2型糖尿病リスクの上昇は9%にとどまりました。

研究者によると、じゃがいもが糖尿病リスクを下げることはないものの、じゃがいもを多く食べている人は、2型糖尿病のリスクはそれほど上昇しないと述べています。

フライドポテトやマッシュポテトなど、バターやクリームなどを加えたメニューの過剰な摂取は、糖尿病リスク上昇につながると考えられます。重要なのは、じゃがいもを健康的な方法で調理することだとしています。

じゃがいもの特性を活かせる！賢い食べ方とは

ここで、血糖値を急激に上げにくい、じゃがいもの賢い食べ方をご紹介します！

それは、蒸したじゃがいもを冷やして、ポテトサラダなどで食べること。

じゃがいものデンプンには「レジスタントスターチ」という血糖値の上昇を抑える働きを持つ成分が含まれています。レジスタントスターチは、加熱後の冷却によって増加することが分かっています。

そのため、”じゃがいもを加熱して冷やす”という工程が含まれるポテトサラダは、おすすめの食べ方です。

糖質オフブームによって、炭水化物すべてが悪者にされがちですが、糖質の種類をよく知って選択することが大切です。

じゃがいもは、良質な炭水化物の供給源になり、食物繊維やその他の栄養素も豊富に含まれています。パン、シリアル、パスタなどの精製穀物をじゃがいもに置き換えることで、食事の質を向上できます。

健康的な方法で調理して、じゃがいもを美味しく、賢く食べましょう！

【引用文献】
一般社団法人 スローカロリー協会『「ジャガイモ」は肥満・メタボの人に良くない？　工夫して食べれば健康的　どんな食べ方が良い？』
http://slowcalorie.jp/news/2022/000616.html

American Diabetes Association 『Vegetable, but Not Potato, Intake Is Associated With a Lower Risk of Type 2 Diabetes in the Danish Diet, Cancer and Health Cohort』
https://diabetesjournals.org/care/article/doi/10.2337/dc22-0974/147965/Vegetable-But-Not-Potato-Intake-is-Associated-With

日本調理科学会大会研究発表要旨集 『ポテトサラダを想定したジャガイモ中のレジスタントスターチ含有量に与える調味料添加の影響』
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ajscs/30/0/30_15/_article/-char/ja/