ベジタブルファースト！食事は野菜から食べよう！

普段の食事で、食べる順番を意識していますか？

ひと昔前、学校では食育の一環として、主菜、主食、副菜、汁物を交互に食べる「三角食べ」を指導することがありました。

最近では、「三角食べ」よりも野菜から食べる「ベジタブルファースト」が徐々に浸透してきています。

食事の仕方に関して、2022年の調査によると、およそ2人に1人（50.2％）が「ベジタブルファースト」を実践しているそうです。（※1）

ベジタブルファーストを推奨する根拠となるデータはいくつかあるのですが、中でも「野菜をサラダとして食前に食べることが良い」ことを示したデータを紹介します。

食べる順番と血糖値の研究

＜実験内容＞
日本人の男性13名の被験者を対象に、

①ごはん⇒野菜サラダ
②野菜サラダ⇒ごはん
③野菜サラダのしぼり汁⇒ごはん

の3つの順番で摂取させました。
そして、そのときの食前と食後の血糖値を経時的に計測しました。

＜結果＞
サラダを先に食べてからご飯を食べると、先にご飯を食べたときと比べて、食後の血糖値が有意に低くなりました。
絞り汁（ジュース）を先に摂取した時にも、血糖値の上昇抑制効果は見られましたが、有意な差はありませんでした。

野菜を先に食べると、なぜ血糖値が上がりにくいのか？

野菜に含まれる食物繊維を摂取すると、おなかの中の食べ物の粘り気が強くなり、胃から腸への移動がゆっくりになります。

これにより、糖分の消化や吸収が緩やかになります。

また、ポリフェノールが糖質消化酵素の働きを阻害して、血糖値上昇が緩やかになる効果があります。

このように、食べる順番を工夫することで、急激な血糖値の上昇や過剰なインスリンの分泌をさけることができるのです。

毎食、体のことを考えた食事を摂るのは難しいかもしれません。しかし、食べる順番をちょっと意識することならできそうですよね！

「まず野菜から食べる」こと、ぜひ、普段の生活に取り入れてみましょう！

【参考文献】

※１大塚食品株式会社「食事とごはん（お米）の実態調査」（2022年3月）

Tomomi Tanaka et al., Ingestion of Vegetable Salads before Rice Inhibits the Increase in Postprandial Serum Glucose Levels in Healthy Subjects, Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 2023;, zbad085, https://doi.org/10.1093/bbb/zbad085