我慢より「いつ、どう食べるか？」の工夫を！海の野菜（シーベジタブル）から考える、血糖値にやさしい栄養学
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健康のために「あれを食べなきゃ」「これは控えなきゃ」と考えるほど、食事が窮屈になってしまうことがあります。
そこで知っておきたいのが、食材に含まれる栄養素や特徴を知り、組み合わせや食べるタイミングを工夫するという考え方。「ベジファースト（野菜から先に食べる）」も、その一つです。
さらに、いつもの「陸の野菜」と、ワカメやメカブといった「海の野菜（シーベジタブル）」を組み合わせると、さまざまな食物繊維を摂取できるようになり、毎日の食卓に新たな選択肢が生まれます。
今回の「ヤサイビト」は、和洋女子大学で管理栄養士の育成や臨床栄養学・時間栄養学の研究に長年携わられている、多賀昌樹先生。「食事でいかに病気を予防し、毎日を元気に過ごすか」という研究の原点から、朝のひと工夫が昼食後にまで影響する「セカンドミール効果」、食材の特徴を知って食事を楽しむためのヒントまで、たっぷりと伺いました。
多賀 昌樹
和洋女子大学 家政学部健康栄養学科 教授（博士（医学）・管理栄養士）
徳島大学大学院栄養学研究科修士課程修了、新潟大学大学院医歯学総合研究科博士課程修了。米国テキサス大学ヒューストン校医学部 外科免疫栄養部門の客員研究員として宇宙環境における免疫と核酸栄養の研究に従事。2012年より和洋女子大学に勤務。「臨床栄養学」「応用栄養学」等の講義・研究を担当。
長年にわたり管理栄養士・栄養士の育成に貢献し、一般社団法人全国栄養士養成施設協会より表彰。日本食育学術会議理事、日本機能性食品医用学会評議員などを歴任。機能性食品の臨床応用、時間栄養学、若い世代への食育活動など多角的な研究・啓発を続けている。
研究者情報（researchmap）
食べ物で健康を支える。臨床栄養学と「食品の機能性」に惹かれた理由
ーー多賀先生は長年にわたり、管理栄養士の養成や栄養学の研究に尽力されています。まずは、先生が栄養学の世界に踏み込んだきっかけからお聞かせください！
多賀：
高校時代に科学が好きだったこと、そして、祖父母が病気を患った経験から「医療や健康に貢献したい」という思いが芽生えたのが始まりです。そんな折、大学のパンフレットで「栄養素でがんを治す」という言葉に強く惹かれました。薬や手術だけでなく、「食べ物と病気の関係を追求する」可能性に魅力を感じるようになっていったのです。
大学・大学院で栄養学と医学（博士）を修めた後、アメリカのテキサス大学ヒューストン校医学部へ留学し、宇宙環境における免疫低下と核酸（機能性成分）の研究に携わりました。そこでは、単にエネルギー量やたんぱく質の「量」を管理する従来の栄養学に加えて、食品に含まれる成分が体内でどのように働き、健康の維持や病気の予防・回復にどう関わるのかという「機能性」の視点を強く意識するようになりました。
帰国後は、実際に患者さんに機能性成分を含む栄養サポートを実施。栄養状態と回復の経過を見ていくなかで、「食べ物が持つ生体調節機能」を臨床で研究し、応用する方向へと関心が広がっていきました。
陸の野菜に、海の野菜をプラス。食物繊維から考える「食べ合わせ」の面白さ
ーー食品の持つ機能性を意識することが、大切だと気づかれたのですね。
多賀：
そうですね。特に、日本の伝統的な食事には、理にかなった組み合わせが多いです。たとえば、焼き魚に添えられている「大根おろし」には、魚の消化を助ける消化酵素が含まれ、お刺身の「大葉」や「つま」には、抗菌や消化促進の役割があるとされています。昔から食卓に添えられてきた食材には、それぞれ意味や役割があるんですね。
これを「食物繊維」の視点から見てみると、さらに面白い発見があります。食後の血糖値スパイク（急上昇）を防ぐには食物繊維が欠かせませんが、キャベツなどの「陸の野菜」に多いのは「不溶性食物繊維」です。これは、水分を吸収して腸を刺激し、しっかり噛むことで満腹感を与えてくれるものと言われています。
ーー食物繊維のなかにも、いくつかの種類があるのですね。
多賀：
ワカメやメカブなどの「シーベジタブル（海の野菜）」には、「水溶性食物繊維」が含まれています。水溶性食物繊維は水分を含むと粘りが出る性質があり、その粘りにより糖質の吸収を緩やかにすることで、食後の血糖値の急上昇を抑えることが期待されています。
サラダバーが置いてあるような外食先では、生野菜の隣にワカメが置いてありますよね。あれは、無意識のうちに「陸の野菜」と「シーベジタブル」を一緒に取り入れられる、食物繊維の組み合わせとして理にかなったメニューなのです。
朝のひと工夫が、お昼まで？「時間栄養学」と「セカンドミール効果」の科学
ーーサラダバーのワカメに、そんな深い理由があったんですね！先生の研究室では、メカブをはじめとするシーベジタブルの臨床研究を進められているそうですが、なぜ血糖値対策において、食習慣を整えることが重要なのでしょうか？
多賀：
まず、糖尿病の予防や治療では、薬物療法だけでなく、食事療法や栄養指導を組み合わせることが欠かせません。そこで鍵となるのが、糖尿病の合併症と血糖値の関係です。三大合併症である網膜症、腎症、神経障害に関係する組織には、インスリンの力を借りずに糖を直接取り込む細胞があります。そのため高血糖の状態が続くと、細胞の中に糖が過剰に入り込んでしまうのです。
すると、細胞内では「ポリオール経路」と呼ばれる代謝経路が活性化し、最終的に終末糖化産物（AGEs：ペントシジンなど）が産生され、糖化や酸化ストレスなどが起こります。この反応が細胞や血管に負担をかけ、合併症につながると言われています。
だからこそ、血糖値を大きくあげないこと、日々の食事で「糖の吸収を緩やかにする」工夫が必要なんですね。
ーー血糖値を「上がってから下げる」のではなく、食べ方によって急激な上昇を抑えるという考え方なのですね。
多賀：
そこで私たちが研究しているのが、食事の最初に海藻を取り入れる「メカブファースト®」といった食べ方です。メカブに含まれる水溶性食物繊維は、糖の吸収を緩やかにする働きと、食後の血糖値調整に関わるホルモン「GLP-1」の分泌を促す働きが期待されているのです。
共同研究では、興味深い結果も得られました。健康な若年女性での研究で、朝食の最初にメカブを1パック（約40g）食べたところ、朝食後だけでなく、その4時間後に摂取した昼食後の血糖値上昇も抑えられました。最初の食事が、その後の食事にも影響を及ぼす。このような現象は、「セカンドミール効果」と呼ばれています。
ーー朝に食べたものが、次の食事にも影響するのは面白いですね。
多賀：
人間の体には体内時計があり、食事を摂るタイミングによって代謝の働き方も変わります。このような、「いつ、何を食べるか」という時間と栄養の関係に着目したのが「時間栄養学」です。
朝食にメカブを1品加えるという小さな工夫が、昼食後の血糖値にも影響する可能性がある。この結果は、食事の「内容」だけでなく、「タイミング」に目を向けるきっかけにもなると思います。
野菜は「何となく」から「目的に合わせて」選ぶ時代へ
ーー先生からご覧になって、現代人の食生活にはどのような変化や課題があると感じられますか？
多賀：
現代の食生活は、二極化してきています。クリニックでの栄養指導や大学生の様子を見ていると、男性は丼ものやラーメンなど、炭水化物中心の食生活で、女性は、極端なダイエットによってたんぱく質不足などにつながっているケースもあります。
ーー時代とともに、野菜に求められる役割も変わってきているのでしょうか？
多賀：
そうですね。昭和40年代は、日本人のビタミンA不足が課題となっていて、βカロテンを含む緑黄色野菜の摂取が推奨されていました。しかし、食生活が豊かになった現在では、栄養面の課題も少しずつ変わってきています。
今、学生たちに「何を期待して野菜を食べていますか？」と聞くと、「βカロテン」ではなく「食物繊維」や「ビタミンC」といった答えが返ってきます。ただ、美容への関心が高い一方で、目的に合った食材をどう選べばいいのかを知らない人も少なくありません。だからこそ、これからは「何となく野菜を食べる」のではなく、目的に応じて食材を選ぶという視点を伝えていく必要があるのです。
ーー「野菜を食べましょう」だけではなく、「何のために、どんな食材を選ぶのか」まで知ることが大切になっているのですね。
多賀：
例えば、骨の健康を考えるなら、カルシウムだけでなく、骨の形成に関わるビタミンKを含む食品も組み合わせる。肌やお腹の調子を整えたいなら、水溶性食物繊維を含むシーベジタブルを食事に取り入れてみるのもいいですね。
私は、栄養指導の場では、「あれはダメ、こうしないとダメ」では長続きしないと考えています。「この食材にはどんな特徴があるんだろう？」と興味を持ち、味付けや組み合わせを楽しむ姿勢が、食習慣を改善するうえでは非常に重要です。
ノンオイルドレッシングでも、商品によっては味を調えるために糖類が使われていることがあります。「ノンオイルだから健康的」と決めつけず、原材料や栄養成分表示を見て選ぶ習慣を身につけるといいでしょう。私は、オリーブオイルに塩やレモンを加えるなど、シンプルな味付けを提案することもあります。自分の好みに合わせて、無理なく続けられる方法を見つけてほしいですね。
ーーなるほど！「健康のために我慢する」のではなく、「食材の魅力を知っておいしく味わう」という意識の転換が大切なんですね。無理なく続けるためのアイデアはありますか？
多賀：
一番の近道は、食材に、探求心と遊び心を持つことです。私は地域のお子さん向けに食育の科学実験教室も開いているのですが、こんにゃくをアイスに混ぜてモチモチ感を楽しんだり、カマボコをレンジでチンしてサクサクのチップスを作ったりしています。「工夫するとこんな味や食感になるんだ！」という体験が、食への好奇心を育ててくれます。
もちろん、毎日の料理で完璧を目指す必要はありません。「この野菜をスープに入れたらどうなるだろう」「ワカメを和え物に足してみよう」といった小さな工夫やワクワクが、健康的な食習慣を作るのです。
【専門用語コラム】知っておくと食卓が楽しくなる！重要キーワード
1. シーベジタブル（Sea Vegetables / 海の野菜）
ワカメ、メカブ、昆布、海苔などの海藻類を「海の野菜」として捉える考え方。本記事では、陸の野菜とは異なる食物繊維を含む食材として紹介しています。
2. GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）
インクレチンの一つです。インクレチンとは、食事をとると腸から分泌され、すい臓に働きかけて食後の血糖値の調節を助けるホルモンの総称です。GLP-1は、血糖値が高いときにインスリンの分泌を促し、血糖値を上げるグルカゴンの分泌を抑えます。また、胃の内容物が腸へ移る速度をゆるやかにする働きもあります。
3. セカンドミール効果（Second-meal Effect）
最初にとった食事（ファーストミール）が、次に摂る食事（セカンドミール）の血糖値の変化にも影響する現象。本記事では、朝食時のメカブ摂取によって、4時間後の昼食後の血糖値上昇が抑えられた研究結果を紹介しています。
4. 時間栄養学（Chrono-nutrition / クロノニュートリション）
食事の内容だけでなく、食べる時刻や食事の規則性が、体内時計や栄養素の消化・吸収・代謝にどのように関わるかを研究する分野です。睡眠や覚醒に関わる体内時計のほか、肝臓などの臓器にも日内リズムがあり、食事のタイミングはそれらに影響する要因の一つとされています。
5. 不溶性食物繊維 と 水溶性食物繊維
不溶性食物繊維（陸の野菜・穀類に豊富）: 水に溶けず、お腹の中で膨らんで便通を促し、しっかり噛む満足感を与えます。
水溶性食物繊維（海の野菜・果物に豊富）: 水に溶けてゼリー状になり、糖分や脂質を包み込んで急激な吸収を防ぎます。
「あれを食べちゃだめ」「これを食べなきゃだめ」という我慢や制限の思考から抜け出し、食材を組み合わせ、味わう楽しみを実感する。多賀先生のお話は、毎日の食卓をもっと自由で楽しいものに変えてくれるヒントに溢れていました。
陸の野菜と、海の野菜（シーベジタブル）。それぞれの魅力を活かして、いつもの朝食にメカブを1品プラスしてみる。みなさんも、小さな「食材への好奇心」に目を向けて、健康的な食習慣を始めてみませんか？
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