カリウムを多く含む野菜で「除塩」しよう

「塩分、摂り過ぎてるな」

そんなふうに感じることは、ありませんか？
その塩分、カリウムを多く含む野菜で「除塩」しましょう。

醤油、みそなどの塩味が強い調味料になじみの深い我々日本人は、食塩摂取量が過多になりがちです。
国民健康栄養調査によると、男女とも厚生労働省が定める塩分の目標量を3g前後オーバーしています。

日本人の食事摂取基準（2020年版）令和元年国民健康・栄養調査報告より

塩分の過剰摂取が続くと、私たちの身体の中で何が起こるのでしょうか？

私たちの身体は、塩分の濃度を一定に保とうとする働きがあります。そのため、塩分をたくさん摂取して濃度が上がると、水分を血液に取り込んで濃度を元に戻そうとします。すると、血液量が増えて血管がパンパンになり、血圧が上昇してしまいます。
高血圧の状態が続くと、血管にダメージが蓄積し、さまざまな疾患につながります。

塩分の推定平均必要量は1.5gなので、通常の食生活において不足することはめったにありません。
最近では、塩分摂取量を減らす必要性が叫ばれ、「減塩」調味料がスーパーの棚に並ぶのをよく見かけます。

また、「減塩」「適塩」に加えて「除塩」という概念が生まれているのをご存知ですか？

食塩とは、塩化ナトリウムのことです。
そして、除塩とは、身体のナトリウムを外に排出すること。除塩のカギを握るのは、ナトリウムと野菜に多く含まれるカリウムなのです。

カリウムがナトリウムを排出するしくみを、簡単に説明します。

細胞膜上には、ナトリウムカリウムポンプという輸送体が存在しており、この輸送体はカリウムを細胞内に取り込む代わりに、ナトリウムを細胞外に排出します。この働きによって、正常な状態の細胞では、カリウムは細胞内、ナトリウムは細胞外に多く存在しています。

過剰に塩分を摂取すると、細胞外のナトリウムが細胞内に入り込んできます。このとき、体内にカリウムが多いと、カリウムを細胞内に引き込む代わりにナトリウムを細胞の外に排出してくれるのです。

カリウムを多く含む野菜は、以下の通りです。

カリウムは水溶性のため、野菜からカリウムを摂る場合は、生野菜の状態、または汁物などにして煮汁ごと摂るのがポイントです。

塩分摂取量を控えるには、だしを使ったり、スパイスやハーブで香りづけをしたり、マヨネーズやドレッシングなどの塩分が比較的少ない調味料をかけて食べるのもおすすめです。

※栄養士や医師の指導を受けている方は、そちらに従いましょう。

【参考文献】

厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）
厚生労働省　令和元年国民健康・栄養調査報告
文部科学省　日本食品標準成分表2020年版（八訂）

https://www.ekenkoshop.jp/column/032/