「野菜は皮ごと食べたほうが良い」って、うそ？ 本当？

「野菜は、実よりも皮のほうが栄養が多い」、「野菜は皮ごと食べたほうが良い」というのを聞いたことはありませんか？

私たち野菜科学研究会も、こういった俗説を聞くたび「その情報は正しいのか」という疑問が浮かびます。

「良い」とは、何をもって良いのか。
ほとんどは個人の思想によるものが多く、結局曖昧なものに感じてしまいます。

確かに、皮ごと食べた方が特定の栄養素が多く摂取できるのはイメージできても、それが本当に健康に良いのかも気になりますよね。

そこで、こちらのコラムでは、科学的なエビデンスを根拠として「野菜は皮ごと食べたほうが良い」のかを調査していきたいと思います！

野菜の皮には、どのような栄養素が含まれているのか

特定の野菜の皮には、糖尿病、炎症、がんと闘う抗菌化合物や化学物質が豊富に含まれていると書かれている論文があります。(※1)

では、具体的な野菜を調査してみましょう。
にんじんの皮には、抗酸化物質として働くフェノール酸のほかに、カロテノイド、ビタミンK、ナイアシン、ビタミンCが含まれています。
これらは、にんじんの内部よりも皮の部分に多く含まれているそうです。(※2)

トマトは、皮を取り除くと、トマト全体の抗酸化作用が低下することが研究で分かっています。(※3)

また、じゃがいもの皮の抽出物には、抗酸化、抗糖尿病、肝臓保護、抗菌特性が確認されています。(※4)

これらの野菜から分かるように、野菜の皮を食べることで得られる健康への潜在的な効果は非常に有望です。そのため、一部の食品メーカーはパンやビスケットなどの機能性食品に果物や野菜の皮を加えることもあるそうです。(※1)

皮と果肉で異なる色、食感を楽しめる

野菜の皮には、内部を外界から守るという役割を果たす必要があります。
そのため、食物繊維が増加し、硬い食感になり、特定の色素を含むと考えられています。

例えば、なすやきゅうり、かぼちゃなどは、分かりやすく皮と果肉の色が異なりますよね。
また、かぼちゃは皮と果肉で食感も異なります。

皮を剥いて野菜を調理するメリットとしては、食感が柔らかくなり、食べやすくなるとことが挙げられます。一方で、皮ごと調理することで、煮崩れを防いだり、食感を楽しむことができる、とも考えられそうです。

皮ごと食べることで、環境負荷を減らすことも！

本来食べられるのに捨てられてしまう食品のことを、「食品ロス」といいます。

令和４年度の推計値によると、日本人の１人あたりの食品ロス量は、１年で約38kgで、この統計量には家庭の中で発生するものも半分ほど含まれています。(※5)

家庭から出る食品ロスの中で、最も大きな割合を占めるのは、野菜です。
つまり、野菜を皮ごと食べると、環境負荷を減らすことにもつながるのですね！

もちろん、すべての野菜の皮を食べるべきだというわけではありません。

野菜の皮には、農薬や汚れや細菌が残留している可能性がありますし、中には皮を食べるのに適さない野菜もあります。皮を食べる場合には、しっかりと洗浄を行ったり、下調べを行うことが重要です。

【引用文献】
1）：Bhardwaj, Kanchan. et al., Fruit and Vegetable Peel-Enriched Functional Foods: Potential Avenues and Health Perspectives, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2022. doi: 10.1155/2022/8543881.

2）Ahmad, T. et al., Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article. Foods 2019, 8, 424.

3）Ana F. et al., Effect of peel and seed removal on the nutritional value and antioxidant activity of tomato (Lycopersicon esculentum L.) fruits. LWT, 55(1), January 2014, Pages 197-202.

4）Singh, B. et al., (2020), Phenolic compounds in potato (Solanum tuberosum L.) peel and their health-promoting activities. Int J Food Sci Technol, 55: 2273-2281. 

5）https://www.maff.go.jp/j/shokusan/recycle/syoku_loss/161227_4.html